• Home
  • Uncategorized
  • فواید مصرف امگا ۳ و بهترین منابع غذایی واسه تأمین اون 

فواید مصرف امگا ۳ و بهترین منابع غذایی واسه تأمین اون 

چربیای امگا ۳ به خاطر خواص ضدالتهابی شون فواید خیلی واسه سلامتی دارن. این چربیا کلا به شکل DHA ،EPA و ALA وجود دارن. ALA بیشتر در مغزها، دانه ها، لبنیات و گوشت حیواناتی که در چراگاه تغذیه می کنن، هست. DHA و EPA در ماهیای چرب مثل ماهی سالمون و ماهی خال خالی پیدا می شن. فواید DHA و EPA واسه سلامتی بیشتر از ALAه. پس بهتره مواد غذایی غنی از این ترکیبات رو بیشتر استفاده کنین. فواید چربیای امگا ۳ واسه سلامتی خیلی زیاده. اثر چربیای امگا ۳ در پیشگیری و درمان صدها مریضی به اثبات رسیده.

معمولا افرادی که به مریضیای زیر گرفتار هستن، لازمه چربیای امگا ۳ بیشتری مصرف کنن.

  • کلسترول بالا؛
  • افسردگی؛
  • استرس؛
  • مشکل کم توجهی – بیش فعالی؛
  • سرطان؛
  • دیابت؛
  • التهابات؛
  • نا آرومی مفصل (آرتریت)؛
  • ناباروری؛
  • مریضی التهابی روده؛
  • مریضی فراموشی؛
  • پوچی لکه زرد در افراد سن بالا؛
  • مشکلات پوستی مثل اگزما و پسوریازیس.

کمک به کاهش وزن، بارداری سالم، ریکاوری و تجدید قوای ورزشکاران، افزایش ضخامت مو و ناخن از بقیه فوایدیه که امگا ۳ واسه بدن داره. کمبود امگا ۳ در کشورهای صنعتی مرسومه. این تا حد زیادی به خاطر زیاده روی در مصرف چربیای امگا۶ه. مصرف چربیای امگا۶ واسه بدن ضروریه، ولی باید بین مصرف امگا ۳ و امگا۶ نسبت مناسبی (حدودا ۲ به ۱) وجود داشته باشه، درحالی که در آمریکا این نسبت ۲۰ به ۱ه! نبود تعادل در مصرف چربیای امگا۶ نسبت به چربیای امگا ۳، باعث بروز التهابات و بروز مریضیای طولانی در بدن می شه.

ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، نبود ثبات روحی، درد مفاصل و مریضیای خودایمنی از علائم کمبود امگا ۳ هستن. افرادی که مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و روغنای هیدروژنه مصرف می کنن و کسائی که رژیم گیاهخواری دارن، بیشتر از بقیه در خطر کمبود امگا ۳ هستن. مقدار دریافتی مناسب امگا ۳ واسه مردها ۱٫۶ گرم در روز و واسه زنان ۱٫۱ گرم در روزه.

مطلب مشابه :  فواید اهمیت دادن به سطل آشغال! "

۹ ماده غذایی پر از امگا ۳

  • ۱۱۵ گرم ماهی سالمون شامل ۱٫۴۵ گرم امگا ۳ه.
  • ۱۱۵ گرم ماهی ساردین شامل ۱٫۳۴ گرم امگا ۳ه.
  • ۱۱۵ گرم ماهی خال خالی شامل ۱٫۲۵ گرم امگا ۳ه.
  • ۱۱۵ گرم گوشت گاوی که با علف تغذیه شده، شامل ۱٫۱ گرم امگا ۳ه.
  • ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان شامل ۳٫۲ گرم امگا ۳ه.
  • ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا شامل ۲٫۵ گرم امگا ۳ه.
  • یک چهارم فنجون مغز گردو شامل ۲٫۳ گرم امگا ۳ه.
  • ۱۱۵ گرم ماهی تن شامل ۰٫۳۳ گرم امگا ۳ه.
  • ۲۳۰ گرم لبنیات تهیه شده از احشامی که از علف تغذیه کردن، شامل ۰٫۲۵ گرم امگا ۳ه.

در بین بقیه غذاهای گیاهی کلم بروکسل، گل کلم و جلبک دریایی هم شامل مقدار زیادی امگا ۳ هستن. بهتره این غذاها رو ۲ یا ۳ بار در روز استفاده کنین تا امگا ۳ موردنیازتان تأمین شه. اگه نمی تونین به طور منظم ماهی آزاد (غیرپرورشی) استفاده کنین، بهتره از مکملای روغن ماهی شامل امگا ۳ با دُز هزار میلی گرم در روز استفاده کنین.

فواید امگا ۳ واسه سلامتی

۱. سلامت قلب

چربی امگا ۳ موجود در ماهیای آب سرد، واسه تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تشکیل لختهای خون و کاهش التهابات مفیده. همه این عوامل خطر حمله قلبی و سکته مغزی رو افزایش میدن. غذاهای پر از امگا ۳ به کاهش تری گلیسرید و کلسترول بد خون (LDL) هم کمک می کنن.

افزایش مصرف ماهیای چرب در کاهش فشار خون، کلسترول و تری گلیسرید خون، تنظیم ضربان قلب، درمان تصلب شرایین و کاهش سکتهای مغزی مؤثره. مصرف دو وعده ماهی در هفته، خطر سکتهای مغزی رو تا ۵۰٪ کم می کنه.

مطلب مشابه :  فواید ماسک شیر و ۵ روش استفاده از شیر واسه سلامت پوست 

۲. پیشگیری از سرطان

مصرف ۲ تا ۳ وعده غذای دریایی در هفته، باعث کاهش خطر دچار شدن به سرطان می شه. نا آرومی، عامل خیلی از سرطان هاست. امگا ۳ در سرکوب التهابات مؤثره. افزایش مصرف امگا ۳ احتمال مرگ بیمارانی رو که به سرطان گرفتار هستن، کم می کنه.

تحقیقات نشون میدن مصرف امگا ۳ احتمال بروز سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان سینه رو کم می کنه یا سرعت پیشرفت اونا رو کُند می کنه.

۳. درمان افسردگی و سلامت مغز

بخش بزرگ مغز از چربی ساخته شده. مقادیر کافی EPA و DHA کارکرد ارتباطی مغز رو بهبود و التهابات و سرعت پیری رو کاهش میدن.

با توجه به تأثیراتی که امگا ۳ بر کارکرد مغز داره، محققان اثر مکملای امگا ۳ رو در درمان افسردگی مورد بررسی قرار دادن و دلایلی از اثرات مثبت اون مشاهده کردن. دلایل محکمی هست که نشون می ده چربیای امگا ۳ در بهبود مشکل کم توجهی-بیش فعالی، فراموشی، مشکلات شناختی و نابودی عقل مؤثره.

۴. کاهش و درمان نا آرومی

تحقیقات راحت نشون میدن امگا ۳ در بهبود علائم آرتروز و درد مفاصل مؤثره. مکملای امگا ۳ در بهبود مریضی التهابی روده هم تاثیردارن. درد مفصل در افراد گرفتار به مریضی لوپوس با مصرف امگا ۳ کاهش پیدا میکنه. طبق تحقیقات انجام شده در مورد ی پوکی استخوان، مصرف امگا ۳ می تونه سرعتِ بررسی توده استخوانی رو کم کنه و تراکم استخوان رو افزایش بده.

با توجه به مطالبی که عنوان کردیم، مصرف امگا ۳ واسه سلامتی خیلی خوبه و باید حتما غذاهای پر از امگا ۳ رو در رژیم غذایی تون بذارین.

برگرفته از: draxe

 


92

دیدگاهتان را بنویسید