بعضی وقتا واسه گرفتن رژیمای غذایی زحمت زیادی می کشید و متحمل سختیای بسیاری هم میشین اما هیچ نتیجه رضایت بخشی از چیزی که انجام دادین نمی گیرین. تو یه همچین موقعیتی شاید بهتر باشه با اشتباهات احتمالی که در این مورد انجام می دید بدونین.
واسه اینکه بتونین واسه سال جدید برنامه درست تر تغذیه ای رو پیش بگیرین و نتیجه زحمات خود رو به راه بهتری دریافت کنین شاید بهتر باشه مواردی که از دیدگاه علمی مورد مطالعه قرار گرفتن و دلایل اصلی نبود گرفتن نتیجه در روند رژیمای غذایی هستن رو مورد بررسی قرار بدین.
کالری کافی دریافت نمی کنین
میدونید که یکی از چند تا نکته مهم رژیم غذایی دریافت کالری به اندازه کافیه. براساس داده های بدست اومده از تحقیقات نویسنده ای به نام «پالینسکی وید» در کتاب «چربیای شکمی» در مورد کالری اینجور گفته شده:
“کالری مثل یه پازله و خیلی با اهمیته که کالری ای که دریافت می کنین از چه منبعی باشه. مثلا کالریایی رو که از پروتئین و یا چربیای غیراشباعی دریافت می کنین می تونن شما رو سیر نگه دارن.”
اگه اندازه دریافت کالری رو کاهش می دید اما کالری دریافتی شما دارای اندازه کافی ویتامینا، پروتئین و فیبر لازم بدن تون نباشه، روند کاهش وزن شما خوب پیش نمیره.
براساس مطالعه علمی انجام شده در ژاپن، کم شدن اندازه کالری دریافتی دلیل کم شدن سرعت سوخت و ساز بدن می شه.
این بدون معناست که نبود دریافت کالری کافی و مناسب روند سوخت و ساز و رسوندن انرژی به بدن شما رو با مشکل مواجه می کنه.
«پالینسکی وید» پیشنهاد می کنه بهتره بر کیفیت مواد غذایی ای که دریافت می کنین توجه بیشتری داشته باشین تا اینکه به کم کردن و کالریای دریافتی بدن توجه بیشتر از اندازه نشون بدین.
وعده های اصلی غذا رو حذف می کنین
واسه اینکه بتونین اندازه کالری دریافتی بدن رو کم کنین، ایده اصلا خوبی نیس که بخواین وعده های اصلی غذایی رو واسه رسیدن به این منظور و کاهش وزن خط بزنین.
دکتر «لورا مور» مسئول تحقیق تغذیه در مرکز علمی سلامت دانشگاه تکزاس، در این باره توضیح میده: “انرژی ای که دریافت می کنین به عوامل زیادی چون سلولای چربی، عوامل نورولوژیک و سیستم گوارشی بدن تون وابستگیایی داره.
واسه اینکه بتونین روند درست رژیم غذایی رو داشته باشین، باید اندازه سوخت و ساز بدن رو هم مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین.”
ایشون ادامه میده: “با حذف وعده های اصلی غذایی، با چالشایی چون نبود تعادل انرژی در مغز مواجه میشین که این دلیل برگشت وزن به بدن تون می شه.”
دکتر مور پیشنهاد می کنه، به جای حذف وعده های غذایی بهتره، با ندای بدن خود گوش بدین و وقتی که احساس گرسنگی می کنین چیزی بخورین و در وقتی سیری هم از خوردن دست بکشین.
واسه غذا خوردن اندیشمندانه عمل نمی کنین
ترفندی که می تونه در زمان کمتر خوردن به شما کمک کنه اینه که چی و چیجوری اون خوردنی رو بخورین. دکتر مور پیشنهاد میده، واسه این کار باید از راه اندیشمندانه خوردن بهره گیرید.
این بدون معناست که از چیزی که در داخل دهن تون می ذارین، بدونین. ایشون میگه: “در طول وعده غذایی، چند لقمه از ماده غذایی رو داخل دهن تون گذاشته و بجوید. اون وقت ببینین که با خوردن اون احساس سیری می کنین یا خیر.”
یافته های بدست اومده از پژوهشای Cornell، نشون داده که اندازه بشقاب غذایی ای که در اون غذا رو میل می کنین هم در اندازه خوردن شما تاثیرگزاره.
هم اینکه عوامل دیگری هم می تونن در اندازه خوردن شما تاثیرگزار باشن که از اون جمله می تونن وعده های غذایی که از بوفهای غذا دریافت می کنین و هم تبلیغات خوراکیا باشن.
اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین خوردن بقیه غذای بچتون هم می تونه هم گزینه نامناسبی باشه که منتهی به زیاد شدن وزن تون می شه.
هم اینکه دکتر مور به دقیق شدن و فوکوس کردن بر غذا خوردن هم تاکید داره.
مثلا غذا خوردن در مقابل تلویزیون، روی میز کار و یا هنگام رانندگی می تونه باعث به هم خوردن تمرکزتون شه.
دکتر مور تاکید می کنه دقیق شدن و فوکوس کردن بر خود غذا و خوردن اون می تونه در تجربه احساس سیری تاثیر زیادی داشته باشه.
به رژیمایی روی میارید که مُد شدن
دکتر مور عقیده داره اگه رژیم غذایی رو که به سراغ اون رفته اید اصولی نباشه و کلیه مواد غذایی رو در ورنداشته باشه، در دراز مدت به کاهش وزن شما کمک نمیکنه و تنها موقتی میشه.
ایشون میگه در رژیم غذایی درست باید حتما مقادیر فراوون پروتئین، کربوهیدرات و چربی کم وجود داشته باشه. دکتر مور بهترین رژیم رو بالا بودن اندازه پروتئین بدون چربی، فیبر فراوون و چربیای به درد بخور می دونه که می تونه احساس سیری طولانی تری رو در فرد به وجود آورد.
مواد غذایی کامل شامل ویتامینای لازم و مواد معدنی هم هستن و دلیل سیر شدن سریع تر می شن.
اینجور رژیمایی در دراز مدت می تونن موثر واقع شن.
برنامه ریزی رو به جلو ندارین
یکی از اتفاقات رایجی که زندگیای پرمشغله امروزی به دنبال دارن، استفاده فراوون از مواد غذایی آماده واسه ذخیره کردن وقت بیشتره اما این عادت می تونه منتهی به زیاد شدن وزن شه.
دکتر مور در این باره میگه: “اگه زمانایی که وقت دارین مقدار زیادی غذا درست کنین دیگه مجبور نیستین که خصوصا شبا مقادیر زیادی نشاسته دریافت کنین.”
“هم اینکه سبزیجات و میوه های فریز شده هم می تونن میان وعده های سریعی واسه آماده شدن باشن. همیشه در دسترس خود، آجیل، سیب، کره بادام زمینی و پاپ کورن سنتی یا تیکهای بیسکوئیتای مغزدار غیر شیرین داشته باشین. از خوردن غذاهایی که به مدت طولانی مونده ان هم دوری کنین.”
ایشون اضافه می کنه: “واسه خودتون سالاد مرغ با ماست یونانی، آجیل و میوه جفت و جور کنین. بعد سبزیجات باقی مونده از شب قبل رو واسه نیمروی صبح و به عنوان صبحونه به کار گیرید. همیشه در منزل لوبیا، آواکادو یا تخم مرغ پخته شده داشته باشین.”
“لوبیا و حمص می تونن با دارا بودن پروتئین گیاهی و در کنار سالادتان، به سیر شدن شما کمک کنن. هم اینکه می تونین یه ساندویچ شامل تخم مرغ آب پز و سالاد آواکادو رو هم خیلی راحت جفت و جور کنین.”
به اندازه کافی آب میل نمی کنین
مصرف آب واسه بدن فوائد زیادی داره که اولین اون کمک به کارکرد بهتر بدنه. ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن ما رو آب تشکیل میده، پس مایع لازم واسه بدن هستش.
دکتر مور در این باره میگه: “با مصرف آب کافی احساس سیری بیشتری می کنین. تلاش کنین در رژیم غذایی خود به جای انتخاب نادرست نوشیدنیایی چون نوشابه، آب بخورین.”
مور میگه در مطالعه گذشته انجام شده در دانشگاه «الینویز»، نشون داده شده آب می تونه کلید کاهش وزن باشه اما این درصورتیه که به همراه نوشیدنیایی با کالری فراوون نباشه. چون که بعضی از این نوشیدنیا در هر کدوم تا سه فنجون شامل ۶۸ تا ۲۰۵ کالری هستن.
هم اینکه نوشیدن آب می تونه دلیل کاهش مصرف چربیای اشباع شده، قند، سدیم و کلسترول هم بشه. اگه مزه خالی آب رو دوست ندارین اونو با آب لیمو ترش همراه کنین. هم اینکه می تونین بعضی از میوه های آبدار مثل هندوانه، توت فرنگی، گریپ فوروت، طالبی، خیار، کاهو، کرفس، ترب و گوجه فرنگی رو هم استفاده کنین.
خرید کردن تون هوشمندانه نیس
نه فقط مصرف مواد غذایی سلامت بلکه چگونگی خرید کردن شما در سوپرمارکتا هم می تونه در وزن تون تاثیرگزار باشه.
دکتر مور میگه واسه این کار جفت و جور یه فهرست مناسب از نیازمندیای خوراکی می تونه اثر داشته باشه. ایشون هم اینکه تاکید داره که در زمانایی که گرسنه اید، هیچوقت واسه خرید کردن نرید چون که منتهی به خریداری موارد نادرست می شه.
در مطالعه علمی انجام شده در دانشگاه «کرنل» آمریکا نشون داده شده، وقتی که افراد گرسنه هستن و واسه خرید کردن اقدام می کنن، بیشتر خوراکیای ناسالم تری رو انتخاب و خریداری می کنن.
پیشنهاد می شه که در زمان خرید حتما برچسبای روی مواد خوراکی خونده شه چون که با این کار میتونین اندازه انرژی دریافتی از اونا، کل کالری، چربی، پروتئین، فیبر و قند موجود در اون ماده خوراکی رو بخونین.
بعضی از مواد خوراکی که از پیش کمی آماده شدن و از سوپر مارکتا جفت و جور می شن می تونن به شما کمک زیادی کنن.
به اندازه کافی ورزش نمی کنین
درست غذا خوردن تنها یکی از راهکارهاییه که می تونه شما رو به هدف کم کردن وزن تون برسونه. پالیسنکی میگه:
“باید بدونین که داشتن رژیم سالم غذایی بخشی از روند کاهش وزن هستش.
اگه کالری کمتری مصرف می کنین اما فعالیت بدنی کمی هم دارین، کالری کمتری رو هم می سوزونین که باعث خنثی کردن رژیم غذایی تون می شه.”
اگه هم بیشتر از اندازه کالری دریافتی رو کم کنین انرژی لازم واسه انجام فعالیتای ورزشی رو دارین. بعضی تصور می کنن که با افزایش داشتن بیشتر از اندازه تمرینای ورزشی، می تونیم وزن خود رو کم کنن اما این راه حل کافی نیس.
اینکه بیشتر از اندازه ورزش و تمرین بدنی داشته باشین تا بتونین غذاهای ناسالم بیشتری رو بخورین، نمی تونه به روند لاغر شدن شما کمک کنه.
بیشتر از اندازه به عددی که روی وزنه می بینین توجه می کنین
پالیسنکی در این باره میگه اگه تازگیا در حال انجام تمرینای ورزشی خصوصا تمرینای مربوط به کم شدن وزن هستین شاید تنها کمی وزن از دست دادین. دلیل اینم اینه که عضلات، جای بیشتری از چربی رو اشغال می کنن.
مثلا اگه نیم کیلو چربی از دست داده باشین و به همون اندازه عضله بدست آورده باشین، وقتی که روی وزنه وای میستین وزن تون بدون تغییر باقی می مونه. هم اینکه عضله کالریای بیشتری در مقایسه با چربی می سوزونن پس افزایش حجم ماهیچه می تونه به شما واسه سوزوندن کالری بیشتر کمک کنه.
چیزی که مهمه اینه که در لباسایی که می پوشید احساس تغییراتی کنین تا اینکه دایم به عدد روی وزنه توجه کنین.
به صورت افراطی خود رو محدود می کنین
با بعضی از رژیمای غذایی که به اصطلاح مد شدن و بسیار هم شما رو محدود می کنن به دلیل اینکه نمی تونین به مدت طولانی اونا رو نگه دارین نمی تونن گزینه مناسبی به حساب آیند.
پالینسکی میگه اینجور رژیمای بسیار محدود کننده ای حتی دلیل می شن که در وقتی بیشتر هم پرخوری کنین. هم اینکه تصور نادرستی در مورد رژیم غذایی هست و اون اینه که شما فقط به مدت کوتاهی باید از اون پیروی کنین.
واسه اینکه بتونین در روند ادامه رژیم غذایی خود موفق باشین، تغییرات کوچیک اما پایداری رو در زندگی خود به وجود بیارین. با این کار کم کم سبک زندگی صحیحی رو واسه خود رقم میزنین.
اینجور سبک زندگی جدید و صحیحی می تونه، تغذیه اندیشمندانه، ورزش و فعالیت بدنی روزانه و کنترل کردن اندازه خوراکیای دریافتی باشن.
